De zomer is voorbij en inmiddels zitten we alweer volop in de herfst. Dit zorgt dat de zon zich minder lang en minder frequent laat zien. Ook zitten we wat meer binnen en we trekken onze dikke jas weer sneller aan als we erop uit gaan. Dit heeft allemaal invloed op de hoeveelheid vitamine D die ons lichaam kan opnemen.
Zonlicht is namelijk de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid zelf vitamine D aanmaken. Wanneer we van maart tot november elke dag minstens 15 minuten met ontblootte onderarmen en gezicht in de zon zitten, maken we voldoende vitamine D aan. Echter zijn er een aantal risicogroepen waarbij dit niet het geval is. Dit zijn kinderen tot 4 jaar, zwangere vrouwen, vrouwen boven de 50 jaar, mannen boven de 70 jaar en mensen met een getinte huidskleur.
Waarom is vitamine D belangrijk?
Vitamine D is van belang voor een goede botopbouw. Het zorgt namelijk dat calcium goed opgenomen kan worden. Ook speelt vitamine D een rol bij de goede werking van spieren en van het immuunsysteem.
Tekorten kunnen er misschien voor zorgen dat de verdediging (de afweer) tegen bacteriën en virussen slechter wordt je meer kans hebt om ziet te worden. Daarnaast zijn er aanwijzingen vanuit onderzoek dat te weinig vitamine D in het bloed iets te maken heeft met het ontstaan van hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker
Vitamine D uit voeding
Vitamine D komt van nature voor in een beperkt aantal voedingsmiddelen, zoals vette vis, lever, vlees, eieren en melkproducten en wordt toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadvetten. Wist je dat ook paddenstoelen vitamine D kunnen bevatten? Wanneer je paddenstoelen in de zon legt kunnen ze vitamine D opnemen uit de zon. Met 150 gram per dag krijg je al voldoende binnen. Helaas geldt dit niet voor de normale champignons die we in de supermarkt kunnen vinden. Ze bevatten geen vitamine D omdat ze gekweekt worden in een donkere ruimte.
Met ons voedingspatroon krijgen Nederlanders gemiddeld 3 μg vitamine D binnen.
De behoefte voor een gezonde volwassenen is 10 μg en boven de leeftijd van 70 jaar is dit verdubbeld naar 20 μg.
Heb ik een supplement nodig?
Niet-risicogroepen hoeven in principe geen vitamine D-supplementen te gebruiken in de wintermaanden. Wel is het belangrijk om extra aandacht te hebben voor de vitamine D inname uit het voedingspatroon omdat onze huidige voeding niet de volledige behoefte dekt. Gelukkig hebben we rond deze tijd van het jaar nog een buffer vitamine D die we in de zomer hebben opgebouwd. Tegen het einde van de winter is dit een ander verhaal en kun je sneller een vitamine D tekort hebben.
Dit kun je o.a. signaleren aan vermoeidheid of een tekort aan energie, pijn aan spieren, botten en pezen, lusteloosheid en
Bronnen:
Gezondheidsraad. (2021). Vitamine D en de preventie van COVID-19 en acute luchtweginfecties. Gezondheidsraad. Nr. 2021/09, Geraadpleegd op 9-10-2022, van https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2021/03/03/vitamine-d-en-de-preventie-van-covid-19-en-acute-luchtweginfecties
Rijksinstituut voor Volksgezondheid en milieu. (z.d.). Inname vitamine D. Wat eet Nederland. Geraadpleegd op 9-10-2022, van https://www.wateetnederland.nl/resultaten/vitamines-en-mineralen/inname/vitamine-D
Thuisarts. (2022). Ik heb misschien extra vitamine D nodig. Geraadpleegd op 9-10-2022, van https://www.thuisarts.nl/vitamine-d/ik-heb-misschien-extra-vitamine-d-nodig
Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine D. Geraadpleegd op 9-10-2022, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspxBeide