Blessures voorkomen met de juiste voeding in 5 tips
Grr, weer een blessure. Een van de dingen waar je als sporter echt niet op zit te wachten is een blessure. Of het nu een blessure is aan de hamstring of een knieblessure; je kunt niet lekker trainen, de geboekte progressie neemt af en ook die mentale uitlaatklep heb je even wat minder.
Gelukkig kun je naast rust en de behandelingen bij de fysiotherapeut/ sportarts ook zelf wat doen. Je kunt namelijk je voeding optimaliseren zodat je sneller hersteld van je blessure én je kunt het risico op een (vervolg) blessure voorkomen.
Tip 1: Zorg voor een goede energiebalans:
Het lichaam heeft brandstof nodig in de vorm van voeding. Wanneer deze voeding voldoet aan de behoeftes van alle eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen, mineralen en vezels spreken we van een volwaardige basisvoeding. Een volwaardig voedingspatroon kan het oplopen van een blessure voorkomen.
Wanneer er echter sprake is van een blessure kan er een verhoogde energie- en nutriëntenbehoefte zijn. Per blessure verschilt de hoeveelheid extra voeding die nodig is om te herstellen. Als je niet voldoende en/of volwaardig eet, kan je blessure langer aanhouden en kan het op termijn ook erger worden.
Tip 2: Gebruik voldoende eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstoffen van het lichaam, en spelen rondom blessures een hele belangrijke rol. Bij sporters is de eiwitbehoefte verhoogd, ook rondom de blessures. Voldoende eiwitten en een goede spreiding hiervan is belangrijk voor het behouden en opbouwen van weefsels, zoals pees- en spierweefsel.
Enkele tips voor een goede eiwitverdeling over de dag
- Je lichaam heeft gedurende de nacht een lange tijd geen voedingsstoffen binnengekregen, waardoor het belangrijk is om deze aan te vullen met een eiwitrijk ontbijt.
- In de avond (1-1,5u voor het slapen) kan een eiwitrijke maaltijd het herstelproces van de spieren voor de nacht bevorderen. Ditzelfde geld voor na het sporten. Magere melkproducten bevatten per 100gr veel eiwitten en daarnaast ook het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan bevordert de nachtrust: win win dus!
- Tijdens het sporten wordt de spier een beetje kapot gemaakt, waarna hij sterker terug moet groeien (je spieren worden sterker en groter). Dit sterker terug groeien kan alleen met voldoende beschikbare eiwitten. Wanneer dit niet gebeurt kan je de spier juist zwakker maken waardoor een blessure kan ontstaan.
Soort eiwit
Alle dierlijke producten en bepaalde plantaardige producten bevatten eiwitten. Plantaardige producten die rijk zijn aan eiwitten zijn bijvoorbeeld peulvruchten, noten, pitten en zaden. Dierlijke eiwitten lijken het meest op lichamelijke eiwitten; daardoor kan het lichaam dit soort eiwitten makkelijker verteren dan plantaardige eiwitten. Hierdoor heb je ongeveer 1,2-1,3x zoveel plantaardige eiwitten nodig t.o.v. dierlijke eiwitten(1).
Bijvoorbeeld: wanneer je een maaltijd hebt met 20gr dierlijke eiwitten, en je zou deze maaltijd willen vervangen voor een plantaardige variant, heb je dus 24-26gr plantaardig eiwit nodig om uiteindelijk tot dezelfde hoeveelheid beschikbare eiwitten voor het lichaam uit te komen.
Tip 3: Rem ontstekingsreacties in het lichaam
Bij blessures kunnen ontstekingsreacties ontstaan. Ontstekingsreacties in het lichaam zijn in principe goed en nuttig; ze beschermen tegen infecties, helpen het genezingsproces en zorgen voor afvoer van afvalstoffen. Een teveel aan ontstekingen kan juist averechts werken en zo ook ontstekingen aan het bewegingsapparaat veroorzaken. Voeding rijk aan bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde suiker en o.a. rood vlees bevat ontstekingsbevorderende stoffen(2,3).
Daarnaast hebben enkele voedingsstoffen hebben een positieve invloed op het beperken van ontstekingsreacties. Dit zijn met name vitamine C, D, E en omega-3 vetzuren.
- Vitamine C: groente, fruit en aardappelen bevat vitamine C. Vitamine C speelt een rol bij de opbouw van gezond weefsel en heeft een anti-oxidatieve werking.
- Vitamine D wordt in de huid d.m.v. zonlicht aangemaakt. Daarnaast zit vit. D in bepaalde producten zoals (gras)boter, vis en ei. Vit. D speelt een rol bij de weerstand, spieraansturing en bot- en peesopbouw.
Advies: eet 1x per week vette vis en elke dag een handje ongezouten noten (en varieer hierin). Wanneer het onvoldoende lukt om (in de winterperiode) voldoende vitamine D uit voeding op te nemen, kan het zinvol zijn om extra vitamine D3 uit een supplement te slikken.
- Omega 3- vetzuren: vette vis, walnoten, lijnzaad(olie), hennepzaad en chiazaad bevatten omega-3 vetzuren. Dit zijn essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en dus binnen moet krijgen via de voeding. Omega-3 werkt ontstekingsremmend en heeft een positieve invloed op cognitieve functies. Daarnaast speelt voornamelijk de ratio omega-3 en omega-6 een belangrijke rol rondom ontstekingen. De ideale ratio tussen omega-6 en omega-3 vetzuren ligt russen 1:1 en 4:1. Met het huidige westerse voedingspatroon wordt er vaak een ratio van wel 20:1 geconsumeerd. Omega-6 zit namelijk in plantaardige oliën wat wordt verwerkt in o.a. fastfood, koek, gebak en chips. (4)
Advies: eet zoveel mogelijk pure, onbewerkte producten.
Zorg daarnaast dat je minimaal 1,5-2 liter drinkt per dag. Op intensieve sportdagen dien je deze hoeveelheid te verhogen naar ±1 liter per 1-1,5 uur inspanning.
Tip 4: Versterk je pezen
Sporten kan leiden tot beschadiging van peesweefsel. Dit effect is sterker tijdens intensieve trainingsperiode waarbij het lichaam de aanmaak van collageen niet meer kan bijbenen (5).
Als gevolg hiervan kan een peesblessure ontstaan. Het zorgen voor sterke pezen kan het risico op peesblessures voorkomen en zorgt ook voor een snellere genezing en pijnvermindering.
Ons peesweefsel bestaat voornamelijk uit collageen en kraakbeen. Collageen is een eiwit dat o.a. in gelatine zit.
De inname van 10-15 gram gelatine 40-60 minuten voorafgaande aan een pees belastende training zorgt voor een extra versterking van het peesweefsel. Het is zinvol extra vitamine C te nemen voor een betere opname van de gelatine.
Tip 5: Boost je spiermassa
Naast het gebruik van voldoende eiwitten dragen de volgende vitamines en mineralen bij aan het versterken van je spiermassa.
Vitamine D
Vitamine D heeft onder andere als rol om spierkracht te bevorderen. Een tekort aan vitamine D kan resulteren in een verminderd vermogen om spiermassa op te bouwen.
Zink
Zink is een mineraal dat betrokken is bij de productie van testosteron. Testosteron is een hormoon dat belangrijk is voor spiergroei en -herstel. Een tekort aan zink kan leiden tot een verminderde testosteronspiegel en een langzamer herstel na training. Voedingsmiddelen zoals vlees, schaaldieren, zaden en noten zijn goede bronnen van zink.
Calcium en magnesium
Calcium en magnesium zijn twee mineralen die helpen bij spiercontracties en ontspanning. Wanneer je de dagelijkse behoefte van calcium en magnesium binnenkrijgt, kunnen je spieren sneller en beter herstellen.
Calcium zit met name in zuivelproducten, maar ook in donkergroene bladgroente en bepaalde pitten, zaden en noten. Calcium helpt samen met vit. D bij bot- en peesopbouw en spieraansturing. Advies: eet vaker donkergroene bladgroente, zaden en pitten en 2-3 porties (plantaardige) zuivel per dag.
Magnesium is een mineraal dat voorkomt in vele producten. Denk aan volkorengraanproducten, groente, fruit, noten, melkproducten en vlees. Ook water kan bijdragen aan de inname van magnesium. In Nederland heeft slechts één tot twee procent van de bevolking een tekort aan magnesium (6). Ondanks dat worden magnesiumsupplementen veel gebruikt. Dit is echter vaak niet nodig omdat je vanuit de voeding ruim voldoende kunt opnemen.
Creatine:
creatine komt van nature voor in het lichaam en zorgt o.a. voor spiermassabehoud en -opbouw. Creatine kan rondom een blessureperiode helpen om de spiermassa te behouden en verlies te voorkomen. Bij creatine denken we al snel aan een supplement. Maar wist je dat 100 gram haring al 1,1 gram creatine bevat? Deze haring is naast creatine rijk aan omega- 3 vetten en eiwitten. Win-win- win dus!
Wanneer je plantaardig eet kan een supplement een goede oplossing zijn. Echter gaat suppleren van extra creatine niet zonder risico’s/ bijwerkingen: creatine zorgt ervoor dat je nieren harder moeten werken en daarnaast kan je door creatine vocht vasthouden. Het is essentieel om je door een (sport-)diëtist goed in te laten lichten alvorens je hiermee zou willen starten.
Supplementen kunnen helpen bij blessures. Supplementen behoren niet tot basisvoeding en zijn altijd extra. Het beste voor je gezondheid is om alle voedingsstoffen uit basisvoeding te halen.
Wil jij een persoonlijk voedingsplan wat jou helpt om sneller van je blessure af te komen of blessures helpen te voorkomen? Neem dan meteen contact op:
Contact
Bronnen:
- Gezondheidsraad (2001). Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Gezondheidsraad. Geraadpleegd op 13 mei 2024, vanhttps://www.gezondheidsraad.nl/binaries/gezondheidsraad/documenten/adviezen/2001/07/18/voedingsnormen-energie-eiwitten-vetten-en-verteerbare-koolhydraten/dossier-voedingsnormen-energie-eiwitten-vetten-en-verteerbare-koolhydraten.pdf
- Tristan Asensi M, et al. (2023). Low-Grade Inflammation and Ultra-Processed Foods Consumption: A Review. geraadpleegd op 14 mei 2024, van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10058108/#B19-nutrients-15-01546
- Ramos-Lopez, et al. (2022). Current Obesity Reports, geraadpleegd op 14 mei 2024, van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9579631/
- Rebecca Wall,et al. (2010). Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids, Nutrition Reviews, Volume 68, Issue 5, 1 May 2010, Pages 280–289, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00287.x
- Praet, et al. (2019). Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patient. Geraadpleegd op 29 april 2024, van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356409/
- Radboud umc (2023). vijf-vragen-over-magnesium-aan-jeroen-de-baaij. Geraagokeegd op 13 mei 2024, van https://www.radboudumc.nl/nieuws/2023/vijf-vragen-over-magnesium-aan-jeroen-de-baaij