IJzertekort bij sporters

Blog / Door /

IJzertekorten bij sporters

Wereldwijd hebben maar liefst 1,2 miljard mensen last van een ijzertekort1. Van de vrouwelijke sporters heeft ongeveer 30-52% te maken met een ijzertekort2, 3,4. Hoewel deze aandoening het meest voorkomt bij vrouwelijke atleten, hebben ook mannelijke duuratleten frequent last van een ijzertekort en ijzergebreksanemie, ook wel bloedarmoede genoemd. De incidentie van mannelijke duuratleten zoals hardlopers en triatleten met een ijzergebreksanemie is ongeveer 25% 4.

Sporters verliezen in vergelijking met niet-sporters meer ijzer en andere mineralen via zweet, urine of de ontlasting. Ook leid een forse inspanning tot een kortdurende ontstekingsreactie waardoor ijzer minder goed uit de voeding opgenomen kan worden en minder goed vrijgemaakt kan worden vanuit het lichaam5.

Over het algemeen geldt, hoe meer en intensiever er gesport wordt, des te meer ijzer er verloren kan gaan. De oorzaak dat er vooral bij middellange- en langeafstandslopers en triatleten frequent een tekort te zien is, komt door de zogenaamde hemolyse. Hemolyse is het kapotgaan van rode bloedcellen door schokbelasting. Dit fenomeen komt voornamelijk voor bij duuratleten zoals hardlopers en triatleten waardoor zij een groter risico hebben op een ijzertekort.

 

Spinazie ijzerrijk groene groente

Waarom is ijzer belangrijk?

IJzer is een belangrijk aspect als het gaat om de fysieke prestatie. Dit komt doordat ijzer een belangrijke rol heeft bij de zuurstoftoevoer naar onze spieren. Daarnaast is ijzer ook een essentieel onderdeel bij de energieproductie in onze lichaamscellen4,5. Dit komt doordat er bij de verbranding van koolhydraten en vetten, onze brandstof tijdens inspanning, zuurstof nodig is om te zorgen dat de energie beschikbaar komt. IJzer speelt dus op diverse vlakken een belangrijke rol bij de prestaties van topsporters.

IJzertekorten herkennen

Er zijn diverse signalen waaraan je een ijzertekort kunt herkennen. De meest voorkomende signalen van ijzertekorten zijn; vermoeidheid, snel buiten adem zijn, een bleke huid hebben en het gevoel rusteloze benen te hebben. Vaak treden deze symptomen al op voordat er daadwerkelijk sprake is van bloedarmoede (anemie). Wanneer er echt al daadwerkelijk sprake is van bloedarmoede, dan zul je ook meer last hebben van duizeligheid, gevoel van flauwte, hoofdpijn en bijvoorbeeld ook oorsuizen. 

Lage beschikbaarheid van energie, bijvoorbeeld door een onvolwaardige voeding i.c.m. training, kan bijdragen aan ijzertekort3.

Het risico op een ijzertekort neemt dus toe naarmate er minder energie beschikbaar is. Dit kan het geval zijn bij onder andere sporters die gewicht willen verliezen en daardoor in een negatieve energiebalans zitten. Andere risicogroepen zijn vegetariërs en veganisten. Doordat zij geen vlees eten, hebben ze verhoudingsgewijs meer ijzer nodig dan iemand die wel vlees eet. Dit komt omdat de opneembaarheid van ijzer in plantaardige producten een stuk lager is dan van vlees en vleeswaren. De opneembaarheid van non-heemijzer, dat veelal in plantaardige producten voorkomt, is 1-10%. Heem ijzer, wat enkel in dierlijke producten voorkomt, kan voor 25% worden opgenomen.

De variatie in opneembaar van non-heemijzer (0-10%) is afhankelijk van de vorm waarin het ijzer zit en de opname ervan. Zo kan non-heemijzer beter worden opgenomen i.c.m. vitamine C, bijvoorbeeld uit citrusvruchten.

Meten is weten

Om te weten hoe de beschikbaarheid van ijzer is, kan er bloedonderzoek gedaan worden. Hierbij is het belangrijk om naast het hemoglobine (Hb) gehalte ook het ferritine te meten. Ferritine zegt iets over de hoeveelheid ijzer die opgeslagen ligt. Dit zegt voor sporters meer dan enkel het Hb gehalte.

 

Maak je lichaam ijzersterk

Als sportdiëtist begeleid ik sporters naar beter prestaties, verminderd blessurerisico en een blijvende goede gezondheid. IJzer is een belangrijk onderdeel voor de sportprestatie en om het lichaam ijzersterk te houden. Gezien de toename van meer plantaardige voeding is onze rol als diëtisten, steeds belangrijker. Heb jij klachten die kunnen duiden op een ijzertekort? Wacht dan niet af maar onderneem actie.

 

Bronnen:

    1. Radboud UMC, (2020). Meer grip op ijzertekort door nieuwe inzichten. Geraadpleegd op 4 januari 2023, van https://www.radboudumc.nl/nieuws/2020/meer-grip-op-ijzertekort-door-nieuwe-inzichten#:~:text=IJzertekort%20is%20een%20wereldwijd%20groot%20gezondheidsprobleem&text=In%20Nederland%20zijn%20er%20geen,%C3%A9%C3%A9n%20op%20de%20vijftig%20tieners.
    2. Marywood University, (2019) Hoe beïnvloedt een synbiotisch supplement de ijzerstatus tijdens ijzerrepletie bij vrouwelijke atleten met ijzertekort? Geraadpleegd op 4 januari 2023, van https://ichgcp.net/nl/clinical-trials-registry/NCT03793959
    3. Damian, M., Vulturar, R., Cezar Login, C., Damian, L., Chis, A., Bojan, A. (2021). Anemia in Sports: A Narrative Review. Geraadpleegd op 4 januari 2023, van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8472039/
    4. Coates, A., Mountjoy, M., Burr, J. (2017).  Incidence of Iron Deficiency and Iron Deficient Anemia in Elite Runners and Triathletes. Geraadpleegd op 4 januari 2023, van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27606953/
    5. Radboud UMC, (2014). Sporters vertonen ijzertekort na topprestaties. Geraadpleegd op 4 januari 2023, van https://www.radboudumc.nl/nieuws/2014/sporters-vertonen-ijzertekort-na-topprestaties#:~:text=IJzertekort%20bij%20sporters,de%20ontlasting%2C%20en%20door%20zweten