Taperen voor een marathon, hoe pak je dat aan?

Taperen voor een marathon, hoe pak je dat aan?

In de vorige blog  ‘’wat kun je het beste eten tijdens een marathon’’ heb je al kunnen lezen wat er belangrijk is om je in de periode voor een marathon goed voor te bereiden op het gebied van voeding. Nu hoop ik dat je al goed geoefend hebt met eten en drinken rondom de inspanning zodat je weet wat voor jou het beste werkt tijdens de marathon. Twijfel je hierover? Neem dan gerust contact op.

Deze blog gaat dieper in op het taperen: het stapelen van koolhydraten voorafgaande aan de inspanning. Over 1 week is het namelijk zo ver, de marathon van Rotterdam staat voor de deur. Waarschijnlijk ben jij je al mentaal aan het voorbereiden op deze inspanning. Deze voorbereiding zal ook in het teken van taperen en rust nemen.

Wat houd taperen in?

Taperen is het aanleggen van een koolhydraatvoorraad in je spieren, ook wel spierglycogeen genoemd. Tijdens hardloopwedstrijden van meer dan 60 minuten, raakt de koolhydraatvoorraad in de spieren op. Sommige zullen denken, ‘’maar mijn lichaam heeft toch genoeg vet om mijn lichaam van voldoende brandstof te voorzien?’’ Helaas kan ons lichaam bij de verbranding van vet veel minder vermogen (snelheid) leveren dan wanneer er voldoende koolhydraten beschikbaar zijn. Om deze reden zijn koolhydraten als brandstof rondom hoog intensieve inspanningen, zoals een marathon, essentieel.

Het stapelen zorgt dat je lichaam meer koolhydraten in je lichaam opslaat. Op deze manier zijn er tijdens de marathon ook meer koolhydraten beschikbaar. Dit zal betekenen dat minder snel vermoeid bent en je het tempo langer kunt vasthouden.

Hoe pas je het taperen toe?

In de laatste week voor de marathon ga je stapsgewijs de koolhydraatintake verhogen. Dit doe je naar 70 energieprocent. Daarbij is het belangrijk om niet meer energie (kcal) tot je te nemen dan je verbruikt anders kom je helaas aan. Dit doe je door de verhouding vetten in de voeding geleidelijk te verlagen naar 20 energieprocent.

Dit kun je doen door bijvoorbeeld te kiezen voor zoet beleg op brood, magere zuivelproducten met een vruchtensmaak en vette tussendoortjes zoals koeken, chocolade en hartige snacks te vervangen voor (gedroogd) fruit.

Om de hoeveelheid koolhydraten inzichtelijk te maken is het handig om een voedingsberekeningsapp bij te houden, zoals ‘’mijn eetmeter’’ of ‘’my fitness Pal’’

Let op: elke gram koolhydraten houd 2,7 ml vocht vast. Je kunt in deze periode dus best 2 kg aankomen. Deze extra hoeveelheid vocht komt tijdens de inspanning weer vrij door middel van zweet.

Wat te doen in de uren voorafgaande aan de start:

Neem op de dag zelf een licht verteerbaar, koolhydraatrijk ontbijt. Kijk hierbij wat voor jou prettig werkt. De ene rent enorm goed op pannenkoeken waarbij de ander de voorkeur heeft voor krentenbollen met een lekkere dosis fruit.

Wanneer eet je je laatste maaltijd?

Zorg dat je ruim 3 uur voor de start deze maaltijd nuttigt. Op deze manier heeft je lichaam ruim voldoende tijd om de energie goed op te nemen en verklein je de kans op buikpijn tijdens de marathon.  

Een tussendoortje meer dan 1 uur voor de start is een goede aanvulling om honger te voorkomen en te zorgen dat je met voldoende brandstof in je spieren aan de start staat. Daarnaast is het zinvol om binnen 20 minuten voordat je de startstreep passeert, nog een koolhydraatrijke snack te nemen. Je kunt bijvoorbeeld denken aan 1 gelletje, 1 handje winegums of een kleine banaan.  

Zorg daarbij dat je ruim voldoende drinkt in de uren vooraf. Omdat de kans groot is dat je jezelf in het zweet gaat werken is de vochtbehoefte een stuk honger. Door voorafgaande al goed te drinken, beperk je het risico dat je uitdroogt tijdens de marathon.

Heel veel succes en veel plezier!