Langzaamaan laten we de winter achter ons en staan de eerste marathons weer op de agenda.
In aanloop op de marathon zal je meer kilometers gaan lopen. Wanneer je deze trainingskilometers uitbouwen, heeft je lichaam meer eten en drinken nodig. Met voldoende brandstof, op het juiste moment, kun je voorkomen dat je de man met de hamer tegenkomt. Wel zo prettig natuurlijk.
Daarnaast zorgt goed eten en drinken rondom de marathon en de trainingen voor een betere prestatie en het voorkomen van klachten, zoals blessures en maag-darmklachten.
De juiste voedingsstrategie in de aanloop van de marathon
De periode voor je marathon is zeker net zo belangrijk als de dag zelf. Maar hoe doe je dit op een goede manier?
Tip 1: Begin op tijd met een goede voeding.
Zorg voor een goede basis met voldoende energie, koolhydraten, eiwitten en micronutriënten. Focus niet te veel op je totale daginname (zoals bepaalde voedingsapps je suggereren) maar let vooral op de kwaliteit en timing van het eten en drinken. Timing is namelijk essentieel, zeker rondom je trainingen. Voldoende eiwitten en koolhydraten binnen 1 uur na je training zorgen voor een efficiënt herstel en verminderen het risico op blessures.
Tip 2: Wil je graag nog een paar kilo’s kwijt?
Probeer dan vooral de overbodige vetten en alcohol in de voeding te reduceren. Bespaar vooral niet op het aantal eiwitten en koolhydraten kort na het hardlopen.
Tip 3: Oefen met drinken en koolhydraten innemen tijdens de trainingen.
Helaas heeft bijna iedereen wel eens last van maag-darmproblemen tijdens de marathon of in de aanloop daar naartoe. Wanneer de intensiteit hoger wordt, is er minder bloed en zuurstof beschikbaar voor ons maagdarmstelsel waardoor klachten helaas al snel op de loer liggen. Tijdens lange inspanningen is het extra belangrijk om voldoende te drinken. Dit voorkomt uitdroging en zorg voor minder vermoeidheid en klachten op het maag-darmstelsel (Jeukendrup, 2011).
Naast voldoende drinken zijn ook koolhydraten essentieel om je marathon succesvol uit te lopen. Koolhydraten zijn namelijk de best beschikbare brandstof tijdens inspanning. Hier heb je dus voldoende van nodig. Ongeveer na 45 minuten intensief hardlopen raakt je brandstofvoorraad uitgeput. Door tijdig voldoende koolhydraten te nemen voorkom je prestatieverlies. Voor een marathon heb je gemiddeld ongeveer 60-90 gram koolhydraten per uur nodig. De ene hardloper vindt gelletjes het prettigste en de andere eet liever iets in de vorm van een reep of (gedroogd) fruit. Zorg dat je tijdig start om hiermee te oefenen en te kijken wat jij het prettigste vindt en waarmee jij het minste klachten op het maag-darmstelsel ervaart. Gelukkig blijkt uit onderzoek dat ons maag-darmstelsel zich kan aanpassen aan inspanning waardoor klachten minder snel voorkomen (Jeukendrup & McLaughlin 2011).
Tip 4: Zorg voor je immuunsysteem.
Er zijn veel factoren die invloed hebben op het immuunsysteem. Eén factor die vaak onderschat wordt is fysieke inspanning, zoals de lange trainingen als voorbereiding op de marathon (Marsman, 2010). Ongeveer 70% van het immuunsysteem bevindt zich in de spijsverteringsstelsel (Smith- Ryan et al, 2020). Dit toont aan dat het enorm belangrijk is om te zorgen voor een goede microflora in onze darmen om op deze manier de gezondheid van het immuunsysteem te stimuleren (Smith- Ryan et al, 2020). Zorg o.a. voor voldoende variatie en voldoende voedingsvezels in jouw voedingspatroon. Helaas krijgt de helft van de Nederlanders niet voldoende voedingsvezels binnen. Voedingsvezels zitten onder andere in volkorengraanproducten, peulvruchten, groente, fruit en noten, pitten en zaden. Kies je vaker voor witte graanproducten en eet je niet wekelijks peulvruchten en noten? Kijk dan of je deze intake alvast kunt verhogen.
Daarnaast is het belangrijk om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen om jou immuunsysteem een boost te geven. Wil je weten wat jij kunt verbeteren? Neem dan contact op voor een sportvoedingsintake en krijg inzicht in jouw voedingsbehoeftes passend bij jou inspanning en doelen.
Meer weten over wat je het beste kunt eten en drinken tijdens de marathon?
Houd de website in de gaten voor het vervolg of neem alvast contact voor persoonlijke tips en adviezen rondom jouw marathonvoorbereidingen.
Bronnen:
Jeukendrup, A. (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(1), 91–99. Geraadpleegd op 11 februari 2023, van ISSN 0264-0414 print/ISSN 1466-447X onlineÓ2011 Taylor & Francishttp://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.610348
Marsman, S. (2010). Sport en het effect op de immuniteit. Geraadpleegd op 11 februari 2023, van https://fse.studenttheses.ub.rug.nl/9331/1/biol_bc_2010_sonnymarsman.pdf
Smith-Ryan, A., Hirsch, K., Saylor, H., Gould, L., &Blue, M. (2020)
Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation. Journal of Athletic training, 55 (9), 918–930. Geraadpleegd op 11 februari 2023, van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7534941/?report=reader