Wat moet je eten voor het hardlopen?
Binnenkort staat er hardloopwedstrijd op de agenda. Je wil goed presteren en deze wedstrijd succesvol finishen. Klachten aan je maagdarmstelsel of spierkrampen wil je uiteraard voorkomen.
Pit2Fit krijg ik regelmatig vragen over wat je moet eten voor het hardlopen en op welk tijdstip je dit het beste kan doen.
Gezien er komende maanden weer een aantal marathons en andere hardloopwedstrijden op de agenda staan, wil ik je graag alvast enkele tips en adviezen geven voor een goede sportvoeding. Hierbij wil ik wel aangeven dat juiste sportvoeding voor iedereen anders is. Naast de prestatie die iemand levert en de lichaamsbouw, is ook het spijsverteringsstelsel verschillend per persoon. Om deze reden is het altijd belangrijk om te testen wat voor jou wel en niet werkt. Als sportdiëtist help ik je daarom graag met het juist samenstellen van jouw sportvoeding
Tips voor een goed ontbijt voor het hardlopen
1. Beperk het gebruik van eiwitten en vetten enkele uren voor je wedstrijd.
Vetten en eiwitten vertragen namelijk de maaglediging. Het eten blijft hierdoor langer in het maagdarmstelsel waardoor dit tijdens het hardlopen sneller klachten aan je maag en darmen veroorzaakt. Daarnaast zijn eiwitten en vetten beide niet heel functioneel voor het rennen. Bewaar de kwark, eieren, noten, vleeswaren en andere eiwitrijke producten voor na het hardlopen zodat je goed hersteld.
2. Neem een koolhydraatrijk ontbijt.
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof bij intensieve inspanningen waarbij je op een hoog tempo loopt. Als richtlijn kun je aanhouden dat bij inspanningen boven de 80% van je maximale hartslag je lichaam ruim 75% van de brandstof uit koolhydraten haalt. Krijgt je te weinig koolhydraten binnen, dan neemt je vermogen en dus je snelheid af.
3. Wel of geen vezels voor het hardlopen?
Zoals je wellicht weet zijn vezels erg belangrijk voor het gezond houden van je darmen, zorgen ze voor een goede stoelgang en helpen ze om je bloedvaten gezond te houden. Echter kunnen ze bij hoog intensieve inspanningen ook voor problemen zorgen. Ze houden meer vocht vast in je darmen en ze vertragen net als vetten en eiwitten de snelheid waarmee je voeding door het maagdarmstelsel gaat. Op deze manier duurt het langer voordat je spieren de brandstof uit de koolhydraten kunnen benutten. Beperk daarom het gebruik van voedingsvezels enkele uren/ 1-2 dagen van te voren. Dit kun je bijvoorbeeld doen door volkorenbrood en graanproducten te vervangen voor de ‘’witte’’ varianten en/of te kiezen voor een combinatie met krentenbrood, ontbijtkoek of eierkoek.
4. Zorg voor een goede timing
Timing is naast het soort eten ook enorm belangrijk als het we hebben over sportvoeding. Als richtlijn kun je aanhouden dat een koolhydraatrijk ontbijt 2-3 uur voor de wedstrijd ideaal is. Daarnaast kun je 1 uur van te voren of binnen 10-20 minuten voor de start nog een koolhydraatrijke snack nemen zoals een (stuk) banaan, een aantal winegums of een gelletje. De oplettende lezer vraagt zich misschien af waarom niet 45 of 30 minuten van te voren? Dit heeft te maken de afgifte van insuline in het lichaam. Insuline is een hormoon dat zorgt dat koolhydraten opgeslagen worden in onze lichaamscellen en onze bloedsuiker gaat dalen.
5. Drink voldoende
Voor de wedstrijd is het belangrijk om 2-3 uur van te voren te starten met voldoende drinken gespreid over de uren voor de wedstrijd. Als richtlijn kun je aanhouden om ongeveer 2-3 glazen van 200 ml te drinken in de aanloop voor je wedstrijd. Neem ook ongeveer 15 minuten voor de start nog 300- 450 ml water of een isotone sportdrank.